ビタミン D を理解する: 供給源、利点、欠乏症の症状

ビタミンDとは何ですか？

ビタミンDは、全体的な健康、特に骨の健康の維持に重要な役割を果たす必須ビタミンです。このビタミンは、サケ、イワシ、マグロ、サバなどの油の多い魚を含む特定の食品に含まれています。紫外線下で育てたキノコにはビタミン D も含まれています。ビタミン D の摂取量を増やすために、ジュース、乳製品、シリアルなどの食品にビタミン D が強化されることがよくあります。しかし、ビタミンDの大部分は日光に当たることで摂取できます。実際、必要なビタミン D の約 80 ～ 90% は、日光にさらされると皮膚で合成されます。ただし、日焼け止め、曇天、衣服などの要因により、紫外線への曝露が制限される場合があります。したがって、日当たりの良い熱帯地域に住んでいない限り、この重要な栄養素が不足する可能性があります。

ビタミンD2とD3の比較

ビタミン D サプリメントには、ビタミン D2 (エルゴカルシフェロール) とビタミン D3 (コレカルシフェロール) の 2 つの異なる化学形態があります。ビタミン D2 の効力はそれほど強力ではありませんが、どちらの形態も推奨用量で同様の健康上の利点をもたらします。ビタミンD2は酵母菌によって生成され、ビタミンD3は日光にさらされることによって皮膚で生成されます。いくつかの研究によると、ほとんどの人はビタミンD3が欠乏しています。これに対処するために、ビタミン D3 がサプリメントや、スプレッドやシリアル製品などの多くの強化食品に添加されています。この必須ビタミンの天然源には、卵黄、牛乳、脂の多い魚などがあります。

ビタミンDを補うさまざまな方法があるにもかかわらず、多くの人、特に妊婦や子供は、特に冬にはこの栄養素が不足したままです。したがって、ほとんどの人、特に母乳から十分なビタミンDを摂取できない母乳育児の乳児には、ビタミンDサプリメントを摂取することが推奨されます。

ビタミンDの利点

1.減量に役立ちます 

いくつかの研究では、カルシウムとビタミンDを補給するとLDLコレステロールの減少につながり、腹囲の改善に役立つことがわかっています。この影響は、以前にカルシウム摂取量が低かった過体重および肥満の女性に特に見られます。ただし、これをさらに詳しく調査するには、さらなる研究が必要です。

2.骨の石灰化と関節の痛みの軽減

私たちの筋肉と同様に、骨も石灰化を通じて継続的に再構築されます。ビタミン D は、腸内での食事からのカルシウムの吸収を高めることで血液中の大量のカルシウムの供給を確保し、骨の石灰化を維持するのに役立ちます。研究では、骨のカルシウム沈着におけるビタミンDの積極的な役割も観察されています。定期的に筋力トレーニングに取り組んでいる場合は、運動後の痛みがよくあることをご存知でしょう。ビタミン D3 は、骨の弱さや痛みといった長期的な問題の予防と治療に役立ち、年齢を重ねても強さを維持できるようになります。

ビタミンDの副作用

推奨用量のビタミンDは一般に安全です。過剰な量のサプリメントを摂取しない限り、ほとんどの人は副作用を経験しません。身体は日光によるビタミンDの生成を調節することができ、副作用を防ぐために成人の1日あたりの上限は4,000 IUに設定されています。

ビタミンD欠乏症の兆候と症状

長期にわたるビタミンD欠乏症の典型的な例はくる病です。くる病は、不十分な骨の石灰化により骨の軟化や骨格の変形を引き起こす小児期の病気です。牛乳にはビタミン D が強化されており、母乳育児の乳児にはビタミン D サプリメントの摂取が推奨されるのはこのためです。成人では、骨の脆弱性がビタミン D 欠乏症の最も一般的な症状であり、症状は軽い場合もありますが、骨の痛みや筋力低下が特徴です。適切なビタミンDは、健康な免疫システムと筋肉機能を維持するために必要です。ベジタリアンの食生活を送り、日光への曝露を避けている場合など、ビタミン D レベルが気になる場合は、栄養欠乏を避けるための最善の方法について医師に相談してください。