Una panoramica del complesso vitaminico B
Cos'è il complesso vitaminico B?
Il complesso vitaminico B è una combinazione di vitamine del gruppo B essenziali per il mantenimento della salute. Poiché sono idrosolubili e non liposolubili, non possono essere immagazzinati nell'organismo e devono essere consumati quotidianamente attraverso la dieta o gli integratori, anche se il fabbisogno giornaliero è ridotto. Le vitamine del gruppo B influenzano l’appetito, la vista, la pelle, i nervi e la formazione dei globuli rossi. Il complesso vitaminico B comprende quanto segue:
- Vitamina B1 (tiamina): Essenziale per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento delle cellule.
- Vitamina B2 (riboflavina): Svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico e nella funzione cellulare.
- Vitamina B3(Niacina): Aiuta a convertire il cibo in energia, supporta la digestione, la pelle e la funzione nervosa.
- Vitamina B5 (acido pantotenico): Coinvolto nel metabolismo energetico e nella sintesi e scomposizione dei grassi.
- Vitamina B6 (piridossina): Funzioni nel metabolismo, nel sistema immunitario e nello sviluppo del cervello.
- Vitamina B7 (biotina): Svolge un ruolo nel metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei grassi.
- Vitamina B9 (folato): Fondamentale per la divisione cellulare e la formazione del DNA, importante soprattutto per le donne incinte.
- Vitamina B12 (cobalamina): Funzioni simili ad altre vitamine del gruppo B, essenziali per lo sviluppo dei globuli rossi, la funzione nervosa e la formazione del DNA, che si trovano naturalmente solo negli alimenti di origine animale.
Alcuni integratori del complesso vitaminico B includono anche la vitamina C perché è anch’essa solubile in acqua.
Fonti alimentari di vitamina B
La vitamina B si trova ampiamente negli alimenti proteici animali come carne, pesce, uova, latte e maiale. Anche gli alimenti a base vegetale come verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali e noci contengono vitamina B. Molti alimenti vengono arricchiti con vitamina B durante la lavorazione, come i cereali per la colazione e il pane.
Sintomi di carenza di vitamina B
La mancanza di una quantità sufficiente di vitamina B nella dieta può portare a vari sintomi:
- Anemia: In particolare da bassi livelli di B12 e/o B6, che impediscono al sangue di trasportare abbastanza ossigeno. Questo è comune nei vegetariani poiché gli alimenti di origine animale sono la fonte primaria di vitamine del gruppo B. I sintomi includono mal di testa, affaticamento, debolezza, freddo o vertigini.
- Problemi di pelle, unghie e capelli: Come eruzioni cutanee o screpolature della pelle.
- Beriberi: La carenza a lungo termine di vitamina B porta a formicolio/intorpidimento e perdita muscolare.
- Pellagra: Carenza a lungo termine divitamina B3provoca problemi digestivi e cognitivi.
- Problemi di crescita: La carenza di folati influisce sulla produzione di cellule e proteine, incidendo sulla crescita negli adulti e nei neonati.
Chi ha bisogno di integratori del complesso di vitamina B?
Sebbene la vitamina B sia solitamente presente negli alimenti, alcuni gruppi potrebbero aver bisogno di integrare con un complesso vitaminico B:
- Individui che seguono diete ipocaloriche
- Vegetariani, soprattutto quelli carenti di vitamina B12
- Bevitori accaniti, poiché l'alcol spesso sostituisce le calorie del cibo
- Donne incinte
- Soggetti anziani o soggetti affetti da patologie che influenzano l'assunzione/assorbimento del cibo
- Individui con disturbi digestivi
Benefici del complesso di vitamina B
I benefici derivanti dall’assunzione del complesso vitaminico B sono legati alle sue varie funzioni nel corpo. Aiuta a prevenire le malattie legate alla carenza di vitamina B, aumenta l'energia e massimizza le prestazioni fisiche. Livelli adeguati di vitamina B favoriscono la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, mantengono capelli, pelle e unghie sani e migliorano l’umore e le capacità cognitive. Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di vitamina B possono aiutare ad alleviare i sintomi in condizioni come l’emicrania.
Dosaggio ed effetti collaterali del complesso vitaminico B
Poiché le vitamine del complesso vitamina B sono solubili in acqua, l’assunzione eccessiva di solito non è un problema. Tuttavia, l’assunzione eccessiva di alcune vitamine può causare effetti collaterali. Ad esempio, troppa niacina (B3) può causare arrossamenti della pelle e troppo acido pantotenico (B5) può causare disturbi allo stomaco.
Dosaggio giornaliero raccomandato per gli adulti:
- Vitamina B1 (tiamina): 1,1—1,2 mg
- Vitamina B2 (riboflavina): 1,1-1,3 mg (chi non consuma latticini o è vegetariano potrebbe averne bisogno di più)
- Vitamina B3(Niacina): 14-16mg
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 5mg
- Vitamina B6 (piridossina): 1,2-1,3 mg (gli over 50 potrebbero aver bisogno di 1,5-1,7 mg al giorno)
- Vitamina B7 (biotina): 30 mcg
- Vitamina B9 (folato): 400 mcg per gli adulti; 600 mcg per le donne incinte, ma non più di 1000 mcg
- Vitamina B12 (cobalamina): 2,4 mcg
Considerazioni speciali
Il folato (vitamina B9) ha un limite massimo e superare tale quantità può essere dannoso. La vitamina B12 spesso richiede un'integrazione separata poiché potrebbe non essere ben assorbita dalle fonti alimentari. È disponibile in vari integratori orali e iniezioni con prescrizione medica.
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